Skip to content

Cum să renunţ

„Fumatorii deseori afirmă nu-mi spune de ce să renunţ,
ci cum să fac!”

Nu există o formulă magică care să stopeze fumatul. În schimb, avem câteva „chei” care asigură succesul:
1. luarea deciziei;
2. alegerea zilei din care nu mai fumaţi;
3. planul de lucru;
4. menţinerea statutului de nefumător.

1. Luarea deciziei de a renunţa la tutun este momentul cel mai important. Gândiţi-vă la motivul pentru care vreţi să faceţi acest pas: sănătatea, anturajul, banii. Sau pur şi simplu: „mi-a ajuns”. Important, însă, este Motivul tău personal, acel „ceva” esenţial pentru tine, care te va face să-ţi spui, atunci când vor apărea tentaţiile interioare ori exterioare, „Nu, mulţumesc, eu nu mai fumez pentru că…”.

2. Alege-ţi Ziua 1 (Z1) – prima zi ca nefumător.
Alege perioada în care crezi că îţi va fi mai uşor – în zilele de odihnă sau în cele în care lucrezi; în concediu sau când eşti la serviciu. În cazul femeilor, este indicat să nu fie în perioada premenstruală.
Şansele cele mai mari de a renunţa definitiv la fumat le au cei care se lasă „dintr-o dată”. Reducerea treptată a numărului de ţigări nu are şanse de succes pe termen lung.

3. Fă-ţi un plan.

  • Analizează-ţi viaţa de fumător: de ce fumezi, care sunt situa – ţiile, persoanele, locurile, obiectele care „cer” o ţigară. Recu – noaşte-ţi ritualurile, tabieturile dar şi momentele când aprinzi o ţigară fără să conştientizezi gestul.
  • Găseşte un înlocuitor pentru fiecare tip de ţigară. Atenţie, trebuie să fie lucruri/ activităţi care îţi plac! Scrie-ţi planul şi prinde-l cu o pioneză în locul/locurile cele mai dragi pentru fumat. Dacă ai mai încercat, adu-ţi aminte ce te-a făcut să reîncepi fumatul şi gândeşte-te cum vei reacţiona într-o situaţie asemănătoare.

Pregăteşte Ziua 1:

  • Asigură-ţi cele necesare înlocuirii ţigării: apă, ceai, fructe, legume, bomboane fără zahăr, mingiuţe anti-stress, mătănii etc.
  • Gândeşte-te cum ai putea schimba obiceiurile şi situaţiile în care fumezi „din automatism”: cafeaua de dimineaţă, prânzul, privitul la televizor, şofatul etc. Alege alternative care să-ţi placă.
  • Anunţă anturajul de intenţia ta şi roagă-i să te sprijine. Prietenul adevărat nu îţi va mai da niciodată o ţigară! Dacă crezi că te ajută, nu mai participa măcar timp de o lună la ocaziile sociale la care se fumează, pentru a evita tentaţiile. Atunci când se consumă şi alcool, este mult mai greu să rezişti tentaţiei de a fuma.
  • Identifică activităţi care te relaxează şi îţi crează o stare de bine: plimbarea, gimnastica, masajul, excursiile, mersul cu bicicleta ori cu ro – lele, vizite mai dese la coafor/cosmetică etc. Fă-ţi deja o programare!
  • Calculează-ţi ţigările astfel încât să le termini în ziua anterioară Z1.
  • Dacă te înspăimântă ideea că vei întrerupe brusc, încearcă, în zilele premergătoare Z1, câteva trucuri: fumează ţigări de calitate proastă, stinge-le la jumătate, amână momentul fumatului.
  • Gândeşte pozitiv, amintindu-ţi doar de ceea ce vei câştiga. Adu-ţi aminte de Motiv.
  • Consultă un medic specialist.

Din Z1:

  • Îndepărtează ţigările, brichetele, chibritele, scrumierele şi alte lucruri care te fac să te gândeşti la ţigări.
  • Pune în aplicare tot ceea ce ai ales că ai vrea să faci în locul fumatului: activităţi relaxante, consumul de fructe, legume, lichide, „joaca” cu diverse obiecte pentru a-ţi ţine mâinile ocupate etc.
  • Gândeşte pozitiv: „De azi eşti din nou nefumător. Eşti pe drumul cel bun; poate îţi este greu, dar merită.” Conştientizează lucrurile bune care ţi se întâmplă, aminteşte-ţi de Motiv.
  • Consultă un medic specialist.

4. Menţinerea statutului de nefumător.
Acum, că ai redevenit nefumător, începe o nouă provocare: aceea de a te menţine nefumător! Pentru a reuşi, ţine cont de câteva sugestii:

  • Nu te alarma dacă te vei simţi mai rău înainte să îţi fie mai bine! Primele 2 săptămâni reprezintă perioada sevrajului de nicotină care se poate manifesta prin dorinţa intensă de a fuma, neliniş te, iritabilitate, dificultăţi de concentrare, tulburări ale somnului, constipaţie, transpiraţii. Aminteşte-ţi că aceste simptome sunt trecătoare: nicotina se va elimina din organism în două-trei zile, iar sevrajul poate continua încă una-două săptămani.
  • Respectă planul propus.
  • Când apare „nevoia” de o ţigară sau o tentaţie: aminteşte-ţi de Motivul pentru care ai redevenit nefumător, de lucrurile bune care ţi se întâmplă, şi fă ceva astfel încât să îţi distragă atenţia. Aplică planul. Aminteşte-ţi că e o senzaţie trecătoare.
  • Dacă „ţi-a scăpat” o ţigară… Nu te descuraja. Dacă nu ai rezis – tat tentaţiei, atunci să fie doar un puf, nu o ţigară întreagă. Aminteşte-ţi Motivul. Uită-te la plan. Identifică ce te-a făcut să fumezi şi evită respectiva situaţie. Şi… încearcă iar. Perseverenţa este cheia succesului.
  • Nu alege sticks-uri, covrigei, snacks-uri, gogoşi şi alte produse făinoase care aduc doar calorii, nu şi substanţe nutritive.
  • Seminţele, alunele, nucile consumate în cantităţi moderate te pot ajuta pe termen scurt pentru a avea mâinile ocupate.

Nu mai fumezi? Meriţi o recompensă!

  • Dormi mai târziu de dimineaţă;
  • Faci sex mai des;
  • Îţi cumperi ceva care ţi-ai dorit – poate fi şi o mică prăjitură…
  • Îţi cumperi o floare;
  • Mergi la film sau în parc;
  • Mergi la un cabinet de cosmetică, sală de fitness, masaj etc.;
  • Schimbi poziţia mobilei din casă/ din birou;
  • Schimbi culoarea părului;
  • Sau zilnic pui într-o puşculiţă banii pe care îi cheltuiai cu ţigările şi, după 2 săptămâni, îţi satisfaci un capriciu cu banii strânşi.

Cu ce te poate ajuta un medic cu pregătire în asistenţa fumătorilor…

  • Sprijin pentru găsirea Motivului;
  • Realizarea „planului de acţiune” prin sugerarea unor „trucuri” pentru depăşirea dependenţei comportamentale, corectarea unor idei/ atitudini greşite legate de perioada post-fumat, recomandarea unor metode naturiste;
  • Prescrierea de produse medicamentoase pentru diminuarea simptomelor de sevraj nicotinic;
  • Suport în perioada post-fumat;
  • Şi, nu în ultimul rând, răspunsuri bazate pe date ştiinţifice şi pe experienţa altor fumători.

Cu ce NU te poate ajuta un medic cu pregătire în asistenţa fumătorilor…

  • Să te determine SĂ VREI să renunţi la ţigări;
  • Să îndepărteze tot discomfortul – psihic şi fizic – asociat cu renunţarea la fumat.