Skip to content

Cum ne menţinem greutatea

Care este metoda cea mai bună pentru a slăbi?

Fiţi conştienţi că nu există miracole!

Pentru a slăbi, este necesar să mâncaţi mai puţine calorii decât cele necesare menţinerii greutăţii.

Dacă cineva îţi promite ceaiul tămăduitor sau pilula minune, cu care poţi mânca oricât şi vei slăbi, atunci trebuie să-ţi pui întrebări asupra seriozităţii şi competenţei acestei recomandări.

Metoda cea mai eficientă pentru a slăbi, este combinarea dintre:

  • aportul scăzut de energie (prin regim hipocaloric)
  • consumul crescut de energie (prin exerciţii fizice)

Medicii recomandă scăderea treptată în greutate, aproximativ 2 kg. pe lună (NU 5 kg. într-o săptămână!!!). De aceea, nu sunt importante regimurile alimentare foarte stricte, ci schimbarea obiceiurilor alimentare pe termen lung.

Pentru fumători (foşti şi actuali): nu înlocuiţi un viciu (mâncatul excesiv) cu altul (fumatul)! Fumatul contribuie în aceeaşi măsură ca obezitatea la producerea infarctului miocardic! În plus cauzează şi alte boli care nu iartă: cancerul pulmonar sau de vezică urinară!

Schimbă-ţi stilul de viaţă!
Mănâncă sănătos!
Nu fi sedentar!

Cât şi ce trebuie să mănânc?

Necesarul de calorii pentru menţinerea greutăţii este variabil în funcţie de nivelul de activitate fizică:

  • 1600 kcalorii/zi pentru femei sedentare (muncă de birou, activităti casnice);
  • 2200 kcalorii/zi pentru bărbaţi sedentari sau femei cu activitate fizică susţinută;
  • 2800 kcalorii/zi pentru bărbaţi cu activitate fizică susţinută.
Exemplu de regim hipocaloric echilibrat:
1400 kilocalorii (kcal) repartizate pe parcursul a trei mese principale şi două gustări

Ora 7

Cafea sau ceai îndulcite cu zaharină

O felie de pâine graham (55 kcal)

Brânză dulce de vaci 100 g – 150 kcal sau

2 felii şuncă presată 100 g – 150 kcal

Ora 10

Iaurt 200 g – 140 kcal

Fulgi de cereale 50 g (2 linguri) – 175 kcal

Ora 13

O farfurie ciorbă de legume sau pui 200 ml- 100 kcal

Friptură de vită 150 g – 180 kcal

Garnitură fasole verde 200 g (70 kcal) sau mazăre 100 g (90 kcal)
sau cartofi fierţi 100g (90 kcal)

Salată de crudităţi (cu maxim o linguriţă de ulei) 200 g – 100 kcal

Ora 16

Un măr sau o piersică 100 g – 50 kcal

Ora 18

Rasol peşte (cod) 100 g – 90 kcal

Garnitură orez 120 g – 150 kcal

O portocală – 100 kcal

Minim doi litri băuturi nealcoolice, neacidulate pe parcursul întregii zile.

 

Sfaturi practice:

  • Nu săriţi peste micul-dejun! Mâncarea sănătoasă matinal asigură necesarul energetic pentru munca din prima parte a zilei şi evită consumul ulterior de produse de patiserie sau fast-food.
  • Beţi multă apă (ceai, sucuri naturale)! Băuturile necarbogazoase asigură buna funcţionare a rinichilor şi „amăgesc foamea”.
  • Consumaţi carne „slabă” (pasăre, peşte)! Muşchiul sau pulpa de porc şi de vită conţin multă grăsime „ascunsă”, chiar dacă par „slabe”.
  • Consumaţi multe legume şi fructe! Nu vă sfiiţi să vă alimentaţi organismul cu principalele surse de vitamine, cu conţinut scăzut de calorii.
  • Feriţi-vă de fast-food, produse de patiserie şi dulciuri în exces! Deşi sunt atractive şi gustoase, aceste produse sunt adevărate „bombe” calorice. Feriţi-vă să le consumaţi în week-end, când ie- şiţi în oraş, sau în timpul serviciului, în lipsă de altceva!
  • Mâncaţi diversificat! Nu vă sfiiţi să înlocuiţi o mâncare cu alta, cu număr asemănător de calorii. Repetarea crează plictiseală şi abandon.
  • Evitaţi să mâncaţi după ora 18! Încercaţi ca ultima masă a zilei să fie cu cel puţin 2 ore înainte de culcare! În timpul somnului nu consumăm prea multe calorii!
  • Nu vă ridicaţi de la masă cu stomacul plin! Dacă v-aţi săturat la una din mesele zilei, înseamnă că deja aţi mâncat prea mult! Mâncaţi 4-5 mese pe zi, cu cantitate mică de alimente, pentru a reduce treptat dimensiunile stomacului şi a nu lăsa să se depună „surplusuri” de calorii.

Atenţie la înlocuiri între alimente!

  • Cerealele tip musli au număr dublu de calorii faţă de fulgii obişnuiţi de orz sau porumb!
  • Carnea de gâscă are număr dublu de calorii faţă de cea de pui!
  • Fructele conservate, strugurii, prunele uscate şi bananele au număr dublu de calorii/100 g faţă de mere!
  • Nu îngroşaţi ciorbele cu produse făinoase!
  • Cerealele tip musli au număr dublu de calorii faţă de fulgii obişnuiţi de orz sau porumb!
  • Carnea de gâscă are număr dublu de calorii faţă de cea de pui!
  • Fructele conservate, strugurii, prunele uscate şi bananele au număr dublu de calorii/100 g faţă de mere!
  • Nu îngroşaţi ciorbele cu produse făinoase!

Piramida alimentatiei corecte

Ce mâncăm de Crăciun şi Paşte?

Pentru pacienţii obezi aflaţi la dietă hipocalorică, perioada sărbătorilor este întotdeauna frustrantă. Bucătăria se umple de mâncăruri „interzise”, adevărate bombe calorice, la care oricine pofteşte.

Alungaţi frustrarea! Fiţi îngăduitori 2-3 zile pe an şi „gustaţi” din ceea ce poftiţi!

DAR:
pentru a nu exagera, vă recomandăm să mâncaţi în fiecare zi un singur tip de aliment calorigen (piftie SAU sarmale SAU friptură de porc SAU prăjituri) şi în cantităţi mici (un sfert din ceea ce mănâncă restul familiei!).

Categorii speciale de pacienţi

Pacienţii hipertensivi

  • Se recomandă regim hiposodat (sărac în sare).
  • Nu adăugaţi sare la nici o mâncare gătită; folosiţi alte tipuri de condimente (cimbru, piper, usturoi, coriandru).
  • Feriţi-vă de brânzeturi maturate, conserve sau mezeluri, care conţin foarte multă sare „ascunsă”.

Pacienţii diabetici

  • Au restricţii speciale în ceea ce priveşte numărul de glucide, astfel că se recomandă consultarea unui medic specialist diabetolog pentru stabilirea unui regim individualizat.
  • Pacienţii trebuie să ţină cont de echilibrul proteine/lipide/glucide din fiecare aliment şi să cântărească majoritatea alimentelor.

Pacienţii cu boală coronariană ischemică (angină pectorală, infarct) sau accident vascular cerebral ischemic

  • Se recomandă un regim sărac în grăsimi de origine animală (porc, smântână, ouă, untură, slănină).
  • În ceea ce priveşte activitatea fizică, aceasta e oarecum limitată de simptomatologia bolii de bază. Există programe speciale de recuperare fizică post-infarct miocardic sau post-AVC, despre care vă recomandăm să vă interesaţi şi să le urmaţi.

Pacienţii cu afectare locomotorie sau respiratorie severă

  • Activitatea fizică poate fi limitată de afecţiunea asociată, astfel că o importanţă deosebită trebuie acordată dietei hipocalorice.

Activitatea fizică

Sfaturi practice:

  • Nu folosiţi liftul sau scările rulante: urcaţi treptele!
  • Coborâţi cu o staţie de autobuz înainte de destinaţie şi mergeţi pe jos restul distanţei!
  • Ieşiţi la plimbare câte o oră cu copiii, nepoţii sau căţelul dumneavoastră!
  • Dacă aveţi boli asociate, cereţi sfatul medicului pentru a vă ajuta să găsiţi o formă de activitate fizică adecvată!
  • Alegeţi un sport care vă face plăcere şi practicaţi-l de cel puţin 2-3 ori pe săptămână!

Mişcarea cotidiană regulată consumă calorii, reduce senzaţia de foame, estompează stresul şi are efecte pozitive asupra sănătăţii.

Medicamentele

Dacă IMC se menţine peste 30, în ciuda schimbării corecte a stilului de viaţă pe termen lung, se pot lua în considerare medicamente care ajută la scăderea ponderală.

Acestea acţionează fie prin scăderea absorbţiei grăsimilor la nivelul tubului digestiv, fie la nivel cerebral, scăzând senzaţia de foame.

Medicamentele se utilizează numai la indicaţia medicului specialist în boli de nutriţie.

Ele trebuie să facă parte dintr-un program strict controlat, ce cuprinde şi regim alimentar şi activitate fizică.

Aceste medicamente au indicaţii stricte şi multe efecte secundare, de aceea nu ar trebui folosite fără discernământ, mai ales în cazurile de uşoară supraponderabilitate, în care un regim alimentar hipocaloric şi un program de efort fizic reprezintă soluţia.

Chirurgia

Chirurgia este luată în considerare când eşuează metodele mai puţin invazive cum sunt regimul sau medicamentele, dacă IMC se menţine peste 40, sau > 35 asociat cu complicaţii ale obezităţii (boli cardiace, diabet zaharat).

Există operaţii restrictive, de micşorare a stomacului şi de obţinere a senzaţiei de saţietate. Aceste operaţii înseamnă montarea unui inel la stomac sau introducerea cu endoscopul a unui balon.

Este important să ştiţi că orice operaţie poate fi însoţită de complicaţ ii. Luarea acestei decizii necesită punerea în balanţă a riscurilor şi beneficiilor, împreună cu medicul nutriţionist sau chirurg.

Save